Dit vergeten mineraal staat weer in de schijnwerpers.
3 juni 2025
Door Robert H. Shmerling, MD, Senior Faculty Editor, Harvard Health Publishing
In de wereld van voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en supplementen lijkt magnesium eindelijk de aandacht te krijgen die het verdient. Misschien is dat wel hoog tijd, want magnesium is lang over het hoofd gezien, ondergewaardeerd of zelfs vergeten. Maar daar lijkt nu verandering in te komen.
Waarom krijgt magnesium ineens zoveel aandacht? Kloppen de beweringen over de voordelen? Krijg jij genoeg magnesium binnen, of hoor jij ook bij de groeiende groep mensen die dagelijks magnesiumsupplementen slikken? Als je met deze vragen zit, is dit artikel voor jou.
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat het menselijk lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het is vooral belangrijk voor een gezond hart- en vaatstelsel, de werking van zenuwen, spieren en botten. Magnesium helpt bij het reguleren van calcium- en bloedsuikerspiegels en is essentieel voor de eiwitproductie in het lichaam. En dat is slechts een greep uit de functies: meer dan 300 chemische processen in het lichaam zijn, deels, afhankelijk van magnesium.
Krijg jij genoeg magnesium binnen?
De meeste mensen hoeven zich niet druk te maken over hun magnesiuminname. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 320 milligram (mg) voor vrouwen en 420 mg voor mannen. Dat is doorgaans goed te halen via een gezond voedingspatroon.
Toch is extra magnesium belangrijk voor mensen met een magnesiumtekort en zwangere vrouwen met complicaties zoals pre-eclampsie of eclampsie.
Beperkter bewijs wijst erop dat extra magnesium ook kan helpen bij:
- hart- en vaatziekten, waaronder hoge bloeddruk of kransslagaderziekte
- slapeloosheid
- migraine
- angststoornissen
- diabetes en diabetische neuropathie
- spierpijn na inspanning
- constipatie
Er zijn zelfs studies die suggereren dat magnesiumsupplementen hersengezondheid kunnen ondersteunen en kunnen helpen bij het stoppen met roken.
Hoewel veel van deze studies klein zijn en de resultaten niet altijd eenduidig, is de lange lijst van mogelijke voordelen een belangrijke reden waarom magnesiumsupplementen de afgelopen jaren steeds populairder zijn geworden.
Kun je je magnesiumspiegel laten testen?
Ja, via een bloedtest kan worden vastgesteld of je voldoende magnesium in je lichaam hebt. De normale waarde ligt tussen de 1,7 en 2,2 milligram per deciliter (mg/dL).
Het lichaam reguleert deze waarde meestal uitstekend zelf. Bij een teveel scheiden de nieren het uit via de urine; bij een tekort houden de nieren juist meer magnesium vast, geven botten magnesium af aan het bloed, en neemt de opname via de darmen toe.
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Symptomen van een tekort aan magnesium (hypomagnesiëmie) zijn onder andere:
- misselijkheid
- vermoeidheid
- verminderde eetlust
Deze klachten kunnen natuurlijk ook andere oorzaken hebben, zoals een maagvirus of bijwerkingen van medicijnen.
In ernstigere gevallen kunnen klachten ontstaan zoals:
- tintelingen of gevoelloosheid in armen en benen
- spierkrampen
- hartritmestoornissen
Oorzaken van magnesiumtekort zijn onder andere:
- ondervoeding of een magnesiumarm dieet
- maag- en darmproblemen (zoals de ziekte van Crohn) die leiden tot braken, diarree of slechte opname
- nierziekten waarbij te veel magnesium wordt uitgescheiden
- het gebruik van bepaalde medicijnen zoals diuretica of chemotherapie
- overmatig alcoholgebruik, dat het magnesiumverlies via urine verhoogt
Uit onderzoek blijkt ook dat magnesiumtekort veel voorkomt bij mensen ouder dan 70 jaar, door onder andere een lagere inname, verminderde opname, medicijngebruik en nierproblemen.
Wat zijn de symptomen van een teveel aan magnesium?
Symptomen van een teveel aan magnesium (hypermagnesiëmie) zijn:
- misselijkheid
- hoofdpijn
- spierzwakte
- ademhalingsproblemen
Een teveel aan magnesium komt zelden voor. Meestal gebeurt dit alleen bij mensen met nierfalen of bij overmatig gebruik van magnesiumsupplementen of laxeermiddelen die magnesium bevatten.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere:
- groene bladgroenten (zoals spinazie)
- bonen
- noten
- volkoren granen
- pompoenpitten
- sojamelk
- bananen
- pure chocolade (met mate)
Een portie spinazie, een handje amandelen en een banaan leveren samen ongeveer 190 mg magnesium — dat is bijna 60% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 45% voor mannen. Gelukkig komt magnesium in veel gezonde voedingsmiddelen voor, dus een gebalanceerd dieet (zoals het mediterraan dieet) voorziet meestal ruimschoots in de behoefte.
Moet je een magnesiumsupplement nemen?
Tenzij je een vastgesteld of vermoed magnesiumtekort hebt, of een aandoening waarbij een supplement bewezen helpt (zoals pre-eclampsie of Crohn), is er geen dringende reden om dagelijks magnesiumsupplementen te nemen.
Bij bepaalde klachten, zoals slapeloosheid of migraine, zou een supplement het proberen waard kunnen zijn — maar overleg dit eerst met je arts. Elk supplement brengt immers het risico op bijwerkingen met zich mee. In het geval van magnesium kan dat misselijkheid of diarree zijn. Bovendien kunnen magnesiumsupplementen een wisselwerking hebben met andere medicijnen of supplementen.
Welke vorm van magnesium is het beste?
Magnesium uit voeding is altijd de beste keuze. Als een supplement toch nodig is, zijn er verschillende vormen beschikbaar, waaronder:
- Magnesiumcitraat: vaak gebruikt als laxeermiddel of voor de darmen
- Magnesiumglycinaat: wordt gepromoot voor betere slaap en minder angst
- Magnesiumoxide: meestal gebruikt tegen constipatie of maagzuur
Al deze vormen leveren extra magnesium. De keuze hangt vooral af van je doel, eventuele bijwerkingen, de prijs en je persoonlijke voorkeur.
Dagelijkse supplementen tot 350 mg worden over het algemeen als veilig beschouwd. Bij aandoeningen zoals nierziekten is nauwkeurig doseren echter belangrijk, en moeten bloedwaarden worden gecontroleerd.
Overleg dus altijd met je arts als je overweegt een magnesiumsupplement te nemen, of als je niet zeker weet welke vorm en hoeveelheid geschikt is.
Tot slot
De meeste mensen hoeven zich niet druk te maken over hun magnesiuminname. Als je twijfelt of je voldoende magnesium binnenkrijgt of een supplement nodig hebt, bespreek dit dan met je arts. Grote kans dat je een bekend advies krijgt: eet gezond en gevarieerd. Je lichaam doet de rest.
Door Robert H. Shmerling, MD, Senior Faculty Editor, Harvard Health Publishing
Bekijk hier de diverse magnesiumsupplementen
