Gewicht vóór cardio: waarom de volgorde van je work-out ertoe doet

1. Een oude fitness­discussie opnieuw op tafel

Vraag aan tien sporters of je eerst op de loopband moet springen en daarna naar de gewichten moet grijpen, of juist andersom, en je krijgt waarschijnlijk tien verschillende antwoorden. Tot nu toe ontbrak er harde wetenschap die het ene kamp definitief gelijk gaf. Een nieuw, strak opgezet onderzoek uit China brengt daar verandering in: jonge mannen met overgewicht boekten aanzienlijk meer vooruitgang als zij eerst met halters en squats aan de slag gingen en daarna pas hun cardiotraining deden. 

2. Waarom deze studie zo interessant is

Het team van de Capital University of Physical Education and Sports rekruteerde 45 mannelijke studenten (gemiddelde leeftijd 22 jaar; BMI ± 29,8), allemaal onvoldoende actief maar verder gezond. De proefpersonen werden willekeurig ingedeeld in drie groepen:

• CRE-groep – resistance training (RT) vóór endurance training (ET)
• CER-groep – eerst cardio, daarna kracht
• Controle-groep – geen gestructureerde work-out

Gedurende twaalf weken trainden de deelnemers drie keer per week precies zestig minuten per sessie. In beide trainingsgroepen bestond het eerste halfuur uit een gestandaardiseerd kracht- of cardio-blok; het tweede halfuur was de omgekeerde modaliteit. De controlegroep bleef haar gewone leefstijl behouden. 

3. Zo zag een typische sessie eruit

• Krachtgedeelte (30 minuten) – acht oefeningen (waaronder bankdrukken, deadlifts, squats en bicep curls) in cyclische volgorde. Het trainings­gewicht liep gedurende het programma op van 50 % naar 80 % van 1-RM; de herhalingen daalden navenant van 15 naar ongeveer 8.
• Cardiogedeelte (30 minuten) – fietsen op een stationaire ergometer. Hartslag werd stapsgewijs opgevoerd van 55 % HRₘₐₓ in week 1 tot 75 % HRₘₐₓ in week 12.
• Progressieve belasting – zowel weerstand als hartslag werden wekelijks bijgesteld om het lichaam constant uit te dagen. 

4. Wat werd precies gemeten?

Voor en na de interventie bepaalden de onderzoekers:

• Vetmassa, vetvrije massa en vetverdeling (DXA-scan)
• Botmineraaldichtheid
• Maximaal krachtvermogen en explosieve kracht (iso-kinetische dynamometer)
• Spier­uithoudings­vermogen (aantal herhalingen tot uitputting bij 50 % 1-RM)
• VO₂max via een progressieve fietstest
• Dagelijkse fysieke-activiteit (SPORTS-watch + SHOUTI-app; stappen en MVPA-minuten)

Daarnaast hielden de deelnemers een voedings­dagboek bij; macronutriënten bleven gedurende de twaalf weken stabiel (± 24 % eiwit, 60 % koolhydraten, 16 % vet). 

5. De resultaten op een rij

Hoewel beide trainings­volgorden verbeteringen lieten zien ten opzichte van de controle, stak de CRE-groep er met kop en schouders bovenuit:

• Vetmassa daalde gemiddeld ruim twee keer zoveel als in de CER-groep.
• Visceraal vet (android-regio) nam significant sterker af.
• Maximale kracht en explosieve kracht stegen respectievelijk 20 % en 38 % meer dan in de cardio-eerst-groep.
• Spier­uithoudings­vermogen schoot met maar liefst 55 % omhoog.
• Dagelijkse stappen en MVPA-minuten stegen, wat suggereert dat de deelnemers buiten de trainingen actiever werden.

Geen van deze effecten trad op in de controlegroep, die vrijwel onveranderd bleef. 

6. Waarom eerst kracht, daarna cardio? – Mogelijke verklaringen

1. Glycogeen­depletie → meer vetverbranding
   Krachttraining verbruikt vooral spierglycogeen. Wanneer je daarna cardio doet, is de koolhydraat­voorraad laag, waardoor je lichaam eerder vet als brandstof aanspreekt. 
2. Minder ‘interference’
   Het bekende ‘interference effect’ beschrijft hoe een zware cardio­prikkel de eiwit­aanmaak en krachttoename kan remmen. Door cardio ná de gewichten te plannen, maximaliseer je de anabole piek van RT voordat mogelijke verstorende signalen optreden.
3. Neuromusculaire frisheid
   Zware compound-oefeningen vereisen een hoge motorische coördinatie en mentale focus. Die zijn groter wanneer je nog niet vermoeid bent door 30 minuten fietsen of lopen.
4. Hormonale respons
   Studies laten zien dat de combinatie van hogere catecholaminen en groeihormoonniveaus na krachttraining de vetoxidatie tijdens aansluitende cardio kan versterken.

7. Hoe past dit in eerder onderzoek?

• Een meta-analyse uit 2018 trok al de voorlopige conclusie dat kracht-voor-cardio beter is voor pure krachtwinst.
• Anderzijds bleek in een studie uit 2013 dat hardlopers de dag ná een ‘weights-first’ sessie langzamer liepen, wat aangeeft dat de beste volgorde doel-specifiek is. health.com
• De huidige Chinese RCT tilt de discussie echter naar een hoger niveau: DXA-scans, objectieve activiteits­meting, een strikt gecontroleerd protocol en een open-access publicatie maken de bevindingen solide en transparant. 

8. Praktische tips om het zelf toe te passen

Doel	Aanpak	Concreet voorbeeld (60 min)
Vetverlies & spier­behoud	CRE-model (kracht → cardio)	10 min warming-up ⇒ 25 min compound-circuit (4×8) ⇒ 20 min intervalfietsen (HR 70-75 %max) ⇒ 5 min cooling-down
Marathon- of triatlon­voorbereiding	CER-model (cardio → kracht)	30 min tempo­run ⇒ 20 min core & stabiliteit ⇒ 10 min stretching
Tijdwinst & algemene fitheid	Rouleer de volgorde	Ma & vr: kracht → cardio; wo: cardio → kracht – zo stimuleer je adaptatie en voorkom je verveling

Extra aandachtspunten

• Rust tussen blokken – Houd 2-3 min overgangstijd om de hartslag iets te laten zakken.
• Progressieve overload – Verhoog wekelijks óf het gewicht (2-5 %) óf de hartslagzone.
• Voeding – Eet een lichte, koolhydraat­rijke snack ± 60 min vóór de sessie om voldoende glycogeen te hebben voor de eerste krachtblokken; herstel met 20-25 g eiwit binnen 2 uur.
• Monitoring – Noteer 1-RM, rusthartslag en omtrek­metingen elke vier weken; DXA of InBody-scan per kwartaal geeft nog preciezer inzicht.

9. Grenzen van de studie

1. Steekproef – Alleen Chinese mannen van 18-30 jaar met overgewicht; extrapolatie naar vrouwen, oudere volwassenen of topsporters vereist nieuw onderzoek.
2. Duur van 12 weken – Langetermijn­effecten (botgezondheid, hormonale parameters) zijn onbekend.
3. Energie-inname zelfgerapporteerd – Hoewel stabiel, blijft voeding een potentieel storende variabele.
4. Cardiovorm – Fietsen is gewrichts­sparend; effecten kunnen anders uitpakken bij hardlopen of zwemmen.

10. Conclusie – Wat betekent dit voor jou?

Wil je tegelijk kracht opbouwen, vetmassa kwijt en je basis­conditie verbeteren, dan loont het om je schema om te gooien: zet het halter­rek op nummer één en bewaar de loopband of spinning­bike voor het toetje van je sessie. De studie toont dat deze volgorde de stofwisseling een duwtje geeft richting extra vetverbranding, terwijl je maximale kracht én spier­uithoudingsvermogen sneller toenemen.

Bedenk echter dat consis­tentie zwaarder weegt dan perfectie. Als jij merkt dat je motivatie keldert wanneer je met squats begint, kies dan gerust voor de omgekeerde route – ook dat levert nog steeds winst op ten opzichte van niets doen. Zie de volgorde dus als een schuifknop die je afstemt op je primaire doel, niet als een heilige graal. Twijfel je of heb je medische klachten, overleg dan met een gecertificeerde trainer of (sport)arts.

Blijf vooral bewegen – maar voortaan misschien even langs de gewichten vóór je de cardio­zaal in sprint.

Het onderzoek is gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Exercise Science & Fitness.

---