Hoe lang moet je in de zon blijven voor voldoende vitamine D?

1. Inleiding

Vitamine D wordt in de volksmond wel de ‘zonvitamine’ genoemd. Niet zonder reden: voor de meeste mensen is zonlicht verreweg de belangrijkste bron. Alleen al in Nederland kampt naar schatting een kwart van de bevolking aan het eind van de winter met een suboptimale vitamine‑D‑status. Dat aandeel loopt nog hoger op bij ouderen, mensen met een donkere huid en iedereen die zelden buiten komt. Een laag vitamine‑D‑gehalte wordt geassocieerd met zwakkere botten, spierzwakte en mogelijk een groter risico op onder meer infecties en sommige chronische ziekten.

2. Wat doet vitamine D in het lichaam?

Vitamine D stimuleert de opname van calcium en fosfaat uit de darm en is daarmee cruciaal voor de mineralisatie van bot en gebit. Daarnaast speelt het hormoon‑achtige vitamine invloed uit op spierfunctie, immuunsysteem en mogelijk het cardiovasculaire metabolisme. Hoewel discussie bestaat over de optimale bloedwaarde en de precieze gezondheidseffecten boven het klassieke botdomein, is er brede consensus dat een langdurig tekort vermeden moet worden.

3. Waarom zonlicht?

De inname via voeding (vette vis, lever, eidooier, verrijkte margarine) levert bij een doorsnee Westers eetpatroon hooguit 10 à 20 % van de behoefte. De rest maakt de huid zelf aan uit 7‑dehydrocholesterol onder invloed van UV‑B‑straling (golflengte 290‑315 nm). De in de huid gevormde previtamine D wordt via lever en nieren omgezet in de actieve metaboliet calcitriol. In de praktijk betekent dit dat voldoende, maar niet excessieve, zonblootstelling voor de meeste mensen de eenvoudigste manier blijft om hun vitamine‑D‑voorraad op peil te houden.

4. Factoren die de benodigde zon‑tijd beïnvloeden

Er bestaat geen universele ‘ideale’ blootstellingsduur; zij hangt af van een complex samenspel van:

• Breedtegraad en seizoen. Hoe verder van de evenaar, hoe schuiner de zon op de atmosfeer invalt en hoe minder UV‑B de grond bereikt; in Nederland is de natuurlijke synthese tussen november en februari praktisch nul.
• Tijdstip van de dag en UV‑index. UV‑B piekt rond het astronomische middaguur wanneer de zon het hoogst staat.
• Huidtype. Bij een licht huidtype (Fitzpatrick I‑II) treedt erytheem én vitamine‑D‑synthese sneller op dan bij een donkerder huidtype (IV‑VI).
• Leeftijd, BMI en gezondheidstoestand. Oudere huiden en overgewicht verlagen de cutane omzettingscapaciteit.
• Kleding, zonnebrandcrème, wolkendek en luchtvervuiling. Elk van deze factoren kan de effectieve UV‑B‑dosis verminderen.

5. Wat zeggen officiële Nederlandse adviezen?

Het Voedingscentrum vat de huidige consensus als volgt samen: ga van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 u en 15.00 u 15 tot 30 minuten naar buiten met onbedekt gezicht en onbedekte handen (of meer huid) zónder zonnebrandcrème. Die periode volstaat om een depot op te bouwen waarmee je de donkere wintermaanden doorkomt, mits je daarna fit blijft en voldoende buiten komt.

6. Britse en internationale richtlijnen ter vergelijking

NHS‑folders adviseren in vergelijkbare klimaten een blootstelling van 10‑15 minuten aan zonlicht tussen 11.00 u en 15.00 u op handen, armen en gezicht, twee‑ tot driemaal per week. De European Code Against Cancer noemt zelfs 10‑15 minuten rond het middaguur in lente en zomer met gezicht, armen en benen onbedekt ‘meestal voldoende’. Wetenschappelijke reviews nuanceren dat deze richtlijnen zijn gebaseerd op gemiddelden; afhankelijk van UV‑index en huidtype kan de optimale tijd variëren van 5 tot 30 minuten.

7. Zo schat je je persoonlijke behoefte

1. Check de UV‑index. Bij UVI 3‑5 (een heldere lentedag in Nederland) is ongeveer 25 % van de minimale erytheemdosis (MED) nodig voor een vitaminogene dosis – grofweg 15 minuten voor een licht huidtype.
2. Pas aan op huidtype. Donkerder huiden hebben circa 1,5‑ tot 2‑maal zoveel minuten nodig als lichtere huiden bij dezelfde UV‑index.
3. Houd rekening met kleding. Bedek je alleen het gezicht en de handen, dan is de benodigde tijd langer dan wanneer je ook onderarmen en onderbenen onbedekt laat.
4. Stel een maximum. Ga nooit zo lang onbeschermd in de zon dat de huid rood wordt; verbranding remt juist de vitamine‑D‑productie en verhoogt het kankerrisico.

8. Een rekenvoorbeeld voor Nederland

Op een zonnige junidag rond het middaguur (UVI 7) volstaat voor een 30‑jarige met huidtype II en blote onderarmen doorgaans 8‑10 minuten om 400 IU (10 µg) vitamine D-equivalent aan te maken. In april of september (UVI 4) loopt dat op naar circa 20 minuten. Tussen november en februari komt de UVI zelden boven 2, waardoor de bijdrage verwaarloosbaar is en suppletie of voeding noodzakelijk wordt.

9. Speciale risicogroepen

• Donkere huid (Fitzpatrick IV‑VI). Door meer melanine neemt de synthesesnelheid tot 50‑75 % af; praktisch betekent dit dat 25‑30 minuten zon nodig kan zijn, of jaarrond 10 µg supplement.
• Gesluierde kleding of religieuze bedekking. Omdat slechts 5‑10 % lichaamsoppervlak UV‑B opvangt, adviseert de Gezondheidsraad standaard suppletie van 10‑20 µg per dag.
• Zwangeren, kinderen < 4 jaar en 70‑plussers. Zij vallen in Nederland onder de structurele suppletieadviezen van 10‑20 µg per dag, onafhankelijk van zonblootstelling.RIVM

10. Mag je zonnebrandcrème pas na 15 minuten smeren?

In theorie blokkeert een breedspectrum‑crème met SPF 30 ruim 95 % van de UV‑B‑straling; in de praktijk brengen mensen vaak te dun, te laat en te onregelmatig aan. Dermatologen benadrukken daarom een gedoseerde aanpak: haal je korte ‘vitamine‑D‑portie’ in de vroege middag en breng daarna binnen of onder een parasol zonnebrand aan voordat je langer buiten blijft. Zo combineer je de voordelen van zonlicht met een lage verbrandingskans.

11. Veiligheidsmarge en huidkanker

De American Academy of Dermatology waarschuwt dat er geen kwantitatief veilige UV‑dosis bestaat die maximaal vitamine D oplevert zonder ook het kankerrisico te verhogen. In epidemiologische studies ligt de drempel voor verhoogde melanoomkans onder Noord‑Europeanen ongeveer bij herhaaldelijk zonverbranden, niet bij kortdurende sub‑erythemale blootstellingen. Toch is voorzichtigheid geboden bij kinderen en zongevoelige huidtypen.

12. Andere bronnen van vitamine D

• Voeding: vette vis (zalm, haring, makreel), lever, eidooiers en in Nederland verrijkte margarine of bak‑ en braadproducten leveren 5‑10 µg per portie.
• Supplementen: goedkoop en veilig binnen de aanvaardbare bovengrens van 100 µg per dag voor volwassenen.
• UV‑B‑lampen: medisch inzetbaar bij ernstige deficiëntie, maar alleen onder artsentoezicht vanwege verbrandings‑ en oogrisico’s.

13. Hoe weet je of je voldoende hebt?

De gouden standaard is de serum‑25(OH)D‑bepaling. Waarden boven 50 nmol/l (20 ng/ml) gelden als adequaat voor botgezondheid; sommige experts mikken op 75 nmol/l om ook extraskeletale voordelen te dekken. Bij risicogroepen of onverklaarde botklachten kan de arts een controle in late winter adviseren.

14. Mythen ontkracht

• “Ik krijg vitamine D door het raam.” Gewoon glas filtert vrijwel alle UV‑B weg; achter glas maak je niks aan.
• “Ik kan ’s ochtends vroeg mijn dosis halen.” Voor Nederland is vóór 10.00 u de UV‑B‑component te zwak om efficiënt vitamine D te vormen.
• “Een zonnebank is gezonder dan buitenzon.” De meeste zonnebanken zenden vooral UV‑A uit; UV‑B (de vitaminogene fractie) is beperkt en de kankerrisico’s wegen zwaarder.

15. Praktisch stappenplan

1. Controleer dagelijks de UV‑index (via KNMI of RIVM).
2. Plan 15‑30 minuten buiten tussen 11 u en 15 u met minstens gezicht en handen onbedekt van maart t/m oktober.
3. Bescherm jezelf direct daarna met zonnebrandcrème, kleding of schaduw.
4. Overweeg een supplement van 10‑20 µg in de winter of als je tot een risicogroep behoort.
5. Laat zonverbranding nooit toe; roodheid is een signaal dat je te lang bent gebleven.

16. Conclusie

Er bestaat geen one‑size‑fits‑all antwoord op de vraag “hoe lang moet je in de zon blijven?” De beste vuistregel voor Nederland en gelijkaardige breedtegraden is dagelijks 15‑30 minuten tussen 11.00 u en 15.00 u met onbedekte handen en gezicht in de maanden maart tot oktober. Donkere huidtypen, gesluierde kleding, hoge leeftijd of chronische aandoeningen kunnen die tijd verdubbelen of suppletie noodzakelijk maken. Combineer zonlicht altijd met doordachte zonbescherming om verbranding – en daarmee een verhoogd huidkankerrisico – te vermijden. Wie deze balans weet te vinden, profiteert optimaal van de zonvitamine zonder de keerzijde van overmatige UV‑blootstelling.

Disclaimer: dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Twijfel je over je vitamine‑D‑status of heb je huidaandoeningen, raadpleeg dan je huisarts of dermatoloog.

---